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MONDO

martedì 23 marzo 2021




























PILASTRO ALIMENTARE

Pillole di nutrizione: la frutta fresca



di Giordano Oroccini - Biologo Nutrizionista

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La frutta fresca, se consumata in porzioni idonee (400-800 g/die) ed opportunamente contestualizzata in base alla composizione del regime alimentare (per evitare di eccedere con gli zuccheri semplici), rappresenta un pilastro portante dell'alimentazione umana. La frutta fresca apporta innanzitutto grosse quantità d'acqua, facilitando il mantenimento dell'idratazione anche nei soggetti che trascurano o non avvertono lo stimolo della sete. L'idratazione è un aspetto fondamentale al mantenimento omeostatico generale dell'organismo e previene efficacemente alcune condizioni potenzialmente nocive come l'affaticamento renale e l'acidosi metabolica.

 

Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie piuttosto eterogeneo, sia in base alla specie botanica che in merito alla stagionalità del frutto. Spazia dalle 16kcal/100g dell'anguria alle 72kcal/100 g dei mandarini, per lo più fornite dal fruttosio. Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media; è il caso del cocco (364 kcal/100g e 35g di lipidi), dell'avocado (231 kcal/100g e 23g di lipidi), delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido) ecc. La quantità di lipidi (salvo eccezioni) è ridotta ma prevalentemente composta da lipidi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre quella proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante. Al contrario, degno di nota è l'elevato apporto in fibra alimentare solubile. Essa, costituita prevalentemente da polimeri solubili in acqua, contribuisce notevolmente al raggiungimento della quota minima giornaliera (30g/die) utile al mantenimento dell'integrità intestinale e, in quanto prebiotica, al trofismo della naturale flora batterica colica. Il contenuto vitaminico è eccellente; come già esposto, vitamina C (ac. ascorbico) e vitamina A (in β-carotene) la fanno da padrone, ma si osservano anche buone quantità di tocoferoli (vit E) e modeste quantità di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina K. Quali nutrienti sono contenuti nella frutta fresca? Sono presenti: acqua, carboidrati (soprattutto fruttosio), vitamine, sali minerali e fibra solubile. Classificazione della frutta:

• Frutta acidula: agrumi

• Frutta acidula-zuccherina: albicocche, pesche, ciliegie, prugne, mele, pere, kiwi, uva

• Frutta zuccherina: caki, datteri, fichi, banane

• Frutta farinosa: castagne (ricche di amido, K e calorie)

• Frutta oleosa: noci, nocciole, mandorle, arachidi (particolarmente energetica, ricca di ferro).

 

Parliamo ora del test ORAC:

 

Il test ORAC acronimo di Oxygen Radicals Absorbance Capacity (Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno), misura la capacità antiossidante degli alimenti contro i radicali liberi presenti nel nostro organismo. Questo test è stato messo a punto dai dottori Cao e Prior della Università di Boston e serve per misurare quanto la produzione endogena di ossido nitrico (molecola dalla forte azione ossidante in grado di aumentare notevolmente la produzione di radicali liberi) avrebbe alterato in provetta le capacità antiossidanti di alcuni alimenti.

 

Bisogna dire che i dati per il test ORAC si basano esclusivamente su esami in vitro e che quindi non è detto che ad un elevato valore ORAC corrisponda una eguale biodisponibilità. ORAC= misura del potere antiossidante. Il Dipartimento Americano dell'Agricoltura suggerisce di assumere circa 5.000 unità ORAC al giorno, ottenibili consumando circa cinque porzioni di frutta e verdura, per contrastare efficacemente l'attività dei radicali liberi.













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